Неделя
Ученики
Состояние
Тренировочная картина
Импортируйте выгрузки из спортивных сервисов, чтобы увидеть нагрузку и получить недельный план.
История
Нагрузка
нет данныхАэробная динамика
Критерии сравнения
При первом наличии данных ориентиры подбираются по истории и фиксируются. Новые импорты и смена периода их не меняют. Повторный подбор использует медианы первой половины последних 12 недель, а при менее 3 днях в ней — всю доступную выборку за 12 недель.
ТренировкаНедельная медианаРазброс 25–75%
Состав выборки
Включены
Не вошли в сравнение
Для каждой записи показана первая причина исключения. Тренировки вне периода и повторные записи с тем же ID не учитываются.
По неделям
* Неделя частично попадает в выбранный период или еще не завершена.
Основания и ограничения
Недельная медиана рассчитывается по дневным медианам: несколько пробежек в один день имеют вес одного дня. Линия соединяет только соседние недели с минимум 2 сопоставимыми днями в каждой. Пустые недели остаются разрывами; полый ромб — единственный день.
Полоса разброса показывает 25-й–75-й процентили дневных значений внутри недели при наличии минимум 3 дней. Это описательный разброс, не доверительный интервал и не оценка точности датчика.
Для сравнения двух половин периода нужны минимум 3 сопоставимых дня в каждой и свежие данные за последние 14 дней. Если медианы длительности или контрольного показателя различаются больше допуска, направление не оценивается. Изменение до 2% по темпу или 3 уд/мин по ЧСС считается небольшим. При большем изменении дополнительно учитывается медианное абсолютное отклонение внутри периодов. Это рабочие правила, не проверка статистической значимости.
Используются средние показатели всей тренировки, а не выделенного ровного участка. Интервальные и темповые занятия, смешанные работы и неуверенная классификация исключаются. Используется только импортированный темп: пропуски не вычисляются из дистанции и времени.
Покрытие определяется только по виду спорта. Маршрут, погода, рельеф, остановки и точность датчика не контролируются. Наблюдаемое изменение не доказывает рост или снижение общей формы и не меняет план автоматически.
Сравнение недель
факт по календарным неделям и сохраненный план, если он естьИмпорт файлов
Поддерживаются TCX, GPX, CSV и JSON. Несколько файлов можно загрузить за один раз.
Источники тренировок
Проверяем подключения...Polar Flow
Проверяем подключение...Тренировки будут подтягиваться через Polar AccessLink и сохраняться в БД выбранного ученика.
Runalyze
Токен не указанPersonal API token используется для автоматического чтения тренировок и сохранения их в профиле ученика.
или перетащите их сюда
Диагностика импорта
качество данных, источники и подозрительные тренировкиРучная тренировка
Подходит для быстрых записей, если экспорт из спортивного сервиса пока не под рукой.
План на неделю
План всегда строится на календарную неделю с понедельника по воскресенье.
Способ корректировки
Сейчас показан локальный план.
Обоснование плана
Левая полоса
восст.
легкий
длит.
порог
10 км
5 км
3 км
1 км
VO2max
спринт
Фон и статус
легче
по плану
тяжелее
сильно тяжелее
уточняется
иная структура
Контекст для ИИ
Справка по видам работ
Единый словарь интенсивностей и форматов тренировок для планов, оценки факта и контекста ИИ.
Основные типы бега
Очень легкий бег для восстановления. RPE 1-2/10, дыхание свободное, темп не важен.
Спокойный аэробный бег. RPE 2-3/10, можно свободно разговаривать предложениями.
Продолжительный преимущественно легкий бег для развития аэробной выносливости. Обычно RPE 2-3/10.
Бег, где интенсивность постепенно растет от легкой к заранее заданной более высокой, без резкого ускорения.
Короткие контролируемые ускорения 10-30 секунд: быстро и расслабленно, но не спринт. Между повторами полное восстановление.
Чередование быстрых и легких участков без обязательной строгой дистанции. Интенсивность задается временем, рельефом или ощущением.
Короткие или средние интенсивные отрезки в подъем для силы, техники и экономичности. Не обязательно выполнять максимально.
Качественные интенсивности
Формат продолжительного бега заметно быстрее легкого. Может включать порог, соревновательное усилие или специфический темп.
Тяжелое, но устойчивое и контролируемое усилие. RPE 6-7/10, примерно то, что свежий подготовленный спортсмен выдерживает 40-60 минут.
Интенсивность соревновательного бега на 10 км. RPE 7-8/10, разговор почти невозможен, но темп остается контролируемым.
Интенсивность соревновательного бега на 5 км. RPE около 8/10, выше порога, чаще используется в интервальной работе.
Повторные отрезки высокой интенсивности примерно 2-5 минут для развития максимальной аэробной мощности. RPE 8-9/10, это не спринт.
Отрезки примерно от 30 секунд до 2 минут, быстрее усилия 5 км, но выполняемые контролируемо и повторно.
Очень короткое почти максимальное или максимальное ускорение. Это отдельный стимул, не VO2max-интервалы и не strides.
Дополнительные тренировки
Упражнения с внешним сопротивлением или весом тела для развития силы и устойчивости.
Короткие взрывные упражнения для развития жесткости мышечно-сухожильной системы и беговой экономичности.
Общефизическая подготовка: корпус, баланс, стабильность, силовая выносливость и общая физическая подготовленность.
Упражнения на контролируемую подвижность суставов и диапазон движения. Это не тяжелая силовая тренировка.
Небеговая аэробная нагрузка: велосипед, SkiErg, эллипс, плавание и другое. Учитывается как нагрузка, но не закрывает ключевую беговую работу автоматически.
Библиотека типовых тренировок
шаблоны, из которых планировщик собирает неделюРежимы генерации
Мягче прирост нагрузки, чаще восстановление, при сомнениях сокращается объем или количество тяжелых стимулов.
Сбалансированная развивающая неделя: нагрузка растет только если фактическое состояние и последние тренировки это позволяют.
Смелее объем и специфические работы, но предупреждения по перегрузу, гонке и восстановлению остаются жесткими ограничениями.
Шкала интенсивности
восстановительный
легкий
длительный легкий
порог
усилие 10 км
усилие 5 км
усилие 3 км
усилие 1 км
VO2max
спринт
Темповая работа - формат тренировки, а порог - конкретная интенсивность.
Интервалы - способ организации тренировки, а VO2max - цель или уровень интенсивности интервальной работы.
Strides - короткая скоростная активация без значимого утомления.
Пульсовые зоны Z1-Z5
HRR - резерв ЧСС: разница между максимальным пульсом и пульсом покоя.Очень легкая интенсивность. RPE 1-2/10, ниже 60% HRR.
Разговорный бег. RPE 2-3/10, примерно 60-70% HRR.
Steady-усилие. RPE 4-5/10, примерно 70-80% HRR.
Тяжело, но устойчиво и контролируемо. RPE 6-7/10, примерно 80-90% HRR.
Очень тяжелая интенсивность. RPE 8-10/10, выше 90% HRR.
Пульсовые зоны не стоит использовать как основной способ контроля коротких ускорений, strides, спринтов и коротких интервалов из-за запаздывания реакции ЧСС.
Правовая информация
лицензия, данные, внешние сервисы и ограничения рекомендацийПланы и оценки являются информационной поддержкой для тренера и спортсмена. Они не являются медицинской консультацией, диагнозом или гарантией результата.
Приложение хранит профиль, тренировки, планы, ощущения, комментарии, фото профиля, Telegram chat id и токены подключенных источников тренировок.
При генерации плана часть тренировочного контекста отправляется в OpenRouter и выбранному провайдеру модели. Polar, Telegram и Runalyze работают по своим условиям.
Код проекта опубликован как source-available с сохранением всех прав владельца. Использование, копирование и распространение требуют отдельного разрешения.
Профиль спортсмена
Эти параметры помогают нормализовать нагрузку и рекомендации.